肌力训练 – 下肢
模式 | 强度 | 方案 | 时间 | 频率 | 种类
一个足够(合适)的下肢肌力训练计划可以使用或不使用负重设备。做运动时一定要慢和顺畅。
- 使用负重的肌力训练:
- 腿部推蹬。
- 四头肌伸直。
- 没有使用负重的肌力训练:
- 半蹲。
- 直腿抬高。
- 踏级 (上台阶或楼梯) 。
- 在椅子上从坐到站,慢慢调低椅子的高度。
下表显示没有负重的下肢肌力运动的例子。
- 建议患者每个运动做8-10次(1组)。
- 增加至每个运动做3组。
- 可按以下建议调整难度。
下肢肌力运动(高重量和低重复) |
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运动 #1 坐着进行膝部伸直 | ![]() |
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运动 #2 半蹲 | ![]() |
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运动 #3 踏台阶或上楼梯 | ![]() |
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提示: 建议在肌力训练之前, 先以下肢耐力训练为”热身”运动。