肌力训练 – 下肢

模式 | 强度 | 方案 | 时间 | 频率 | 种类

一个足够(合适)的下肢肌力训练计划可以使用或不使用负重设备。做运动时一定要慢和顺畅。

• 使用负重的肌力训练:
  • 腿部推蹬。
  • 四头肌伸直。
• 没有使用负重的肌力训练:
  • 半蹲。
  • 直腿抬高。
  • 踏级 (上台阶或楼梯) 。
  • 在椅子上从坐到站,慢慢调低椅子的高度。

下表显示没有负重的下肢肌力运动的例子。

• 建议患者每个运动做8-10次(1组)。
• 增加至每个运动做3组。
• 可按以下建议调整难度。

下肢肌力运动 (高重量和低重复)
运动 #1 坐着进行膝部伸直		坐在椅子上。 伸直膝部。保持腿部伸直5秒, 然后放松。 重复另一边。 调整难度: 在小腿上负重。
运动 #2 半蹲		背部靠墙。 往下蹲直到大腿与地面平衡。 靠墙往上滑行直到回复站立姿势。 刚开始时只須靠墙往下滑行一段短距离。 调整难度: 增加下滑深度。
运动 #3 踏台阶或上楼梯		您的指导员会协助您做此运动。 调整难度: 增加台阶数目。 提高台阶高度(或每次步行2级)。 背着重物。

提示: 建议在肌力训练之前, 先以下肢耐力训练为”热身”运动。