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Information and Patient Support

肌力训练 – 上肢

模式 | 强度 | 方案 | 时间 | 频率 | 种类

 

一个足够(合适)的上肢肌力训练计划可以使用或不使用负重设备。做运动时, 一定要慢和顺畅, 并确保患者在运动时不会屏气。

一般来说,建议坐在有靠背的椅子上作运动。如果患者能使用正确的技巧(方法)做运动, 有些运动是可以在站立时进行的。

  • 使用重量/负重设备的肌力训练:
    • 使用手提重量(哑铃)以锻炼二头肌和三头肌。
    • 高拉机训练机以锻炼背阔肌。
    • 胸部推举机以锻炼胸大肌。

 

  • 不使用负重设备的肌力训练:
    • 靠墙挺身以锻炼胸大肌。
    • 使用橡胶练力带的阻力以锻炼胸大肌及背阔肌。

下表显示上肢肌力运动的例子:

上肢肌力运动


(高重量和低重复)
运动 #1
上肢运动


  • 每一只手握住一个重量(哑铃)并放在肩膀高度。

  • 使用一只手伸直举起和放下重量(哑铃) 。

  • 举起时吸气, 放下时呼气。

  • 使用另一只手重复做此运动。

 
运动 #2
二头肌


  • 开始时, 两手放在身旁。

  • 弯曲手肘使手举向肩膀方向,然后放下。

  • 使用另一只手重复做此运动。

  • 有需要时, 可以增加手持重量(哑铃) 。

  • 此运动可以坐着进行。

 


 
运动 #3
上肢运动

 


 
  • 开始时, 每一只手手持哑铃并放在膝上。

  • 举起双臂往外, 但不超过肩膀高度(举起双臂就像 “打开翅膀”一样)。

  • 运动时, 保持手肘轻微弯曲。

  • 举起双臂时吸气, 放下双臂时呼气。